Routinen für einen Gesunden Alltag: Tipps für Ernährung und Gewohnheiten

Routinen neu zu erlernen kann manchmal ganz schön herausfordernd sein. Mit diesem Artikel möchte ich Dir Hilfestellungen geben, „gesunde Routinen“ in Deinem Alltag zu integrieren.

Gesunde Morgenroutinen

Sind wir mal ehrlich. Bei den meisten fängt der Tag gleich mit einem abgehetzten Morgen an. Schnell den Kaffee trinken, hurtig die Kleidung suchen, fix unter die Dusche hüpfen und zum ersten Termin rennen.

Der Stresslevel ist dabei schon fast am Maximum. Wie soll da der Tag noch entspannter werden?

Diese feste Morgenroutine kann geändert werden – schrittweise. Wie das gehen kann, zeige ich Dir weiter unten.

Doch warum ist es überhaupt sinnvoll am Morgen schon mit gesunden Morgenroutinen zu beginnen?

Zuerst: was gesund bedeutet, entscheidet jede Person für sich selbst. Das bedeutet, Du darfst Dir auch Deine Routinen aussuchen.

Und da sind wir auch schon beim entscheidenden Punkt. Deine gesunde Morgenroutine zeigt Dir, für was Du Dich entscheidest. Sie zeigt Dir, was Dir wichtig ist.

Je nach Morgenroutine, kannst Du den Tag strukturiert beginnen, den Stoffwechsel ankurbeln und Deinen Körper optimal auf die kommenden Herausforderungen vorbereiten.

Das Tolle daran ist, unbewusster Stress kann dabei reduziert werden, wodurch die Konzentration gesteigert und das allgemeine Wohlbefinden gefördert werden kann.

Indem Du solche gesunden Gewohnheiten entwickelst und in den Alltag integrierst, kannst Du Dir eine solide Grundlage für Deine gesunde Ernährung und ein stressfreieres Leben schaffen.

Denn oft entscheidet der Morgen, wie der Tag wird.

Routinen im Alltag integrieren

Um Routinen im Alltag zu etablieren, kann es hilfreich sein, erst einmal den Raum dafür zu schaffen.

Wenn Du beispielsweise morgens in Ruhe frühstücken möchtest, brauchst Du dafür Zeit.

Somit kann der erste Schritt sein, dass Du lernst 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, um 30 Minuten früher aufzustehen.

Da dies aus Erfahrung oft nicht gleich klappt, nimm Dir dafür ein bis drei Wochen Zeit. Taste Dich dabei langsam an die frühere Aufstehzeit heran.

Erst im zweiten Schritt baust Du in die neue Zeitspanne das Frühstück ein.

Damit dann die gewonnene Frühstückszeit auch wirklich für ein entspanntes Frühstück genutzt werden kann, können andere Routinen helfen.

Beispielsweise kannst Du das Frühstück am Abend vorher schon zubereiten oder Dir alle Frühstücke für die Arbeitswoche am Wochenende vorbereiten oder den Frühstückstisch am Abend zuvor bereits decken.

Auch diese Routinen wollen erst eingeübt werden. Daher ist bei all den „gesunden Routinen“ Geduld hilfreich (hier findest Du einen Blogartikel zum Geduld lernen)

Weitere Tipps zur Umsetzung von Routinen im Alltag sind das Setzen von realistischen Zielen und das Schaffen von Erinnerungen, wie Alarme oder Notizen. Eine Checkliste kann ebenfalls helfen, den Überblick zu behalten und motiviert zu bleiben.

Ernährungsroutinen für einen Gesunden Alltag

Es kann hilfreich sein, in Deine Ernährung Routinen einzubauen, die leicht umzusetzen sind.

Je leichter die Routine, desto einfacher ist es sie in Deinen Alltag zu integrieren und beizubehalten.

Fang auch hier mit kleinen Schritten an. Ein Beispiel dazu zeige ich Dir weiter unten.

Kleine Schritte können sein beispielsweise den mittaglichen Schokoriegel mit Nüssen oder etwas Obst zu essen, das Kuchenstück statt mit Sahne mit Joghurt oder Quark zu genießen, abends die Chips nicht aus der Tüte zu knabbern, sondern sie in eine kleine Schüssel geben, und zusammen mit Gemüsesticks und gerösteten Kichererbsen knuspern.

Der geheime Trick, um gesunde Routinen zu entwickeln

Du siehst, was ich hier gemacht habe? Bestehende Gewohnheiten habe ich mit neuen Routinen kombiniert.

Diese neuen Routinen beinhalten das Zufügen einer Proteinquelle (Nüsse, Quark, Kichererbsen) und von Obst und Gemüse.

Es ist oft einfacher eine bestehende Routine zu ergänzen, als eine angeblich schlechte Gewohnheit weg zu nehmen.

Wenn Du diese angepasste Routine eine Weile (zwei bis drei Wochen) gemacht hast, kannst Du schrittweise den Teil der Gewohnheit, den Du nicht mehr haben möchtest, weglassen.

Beispielsweise lässt Du jeden zweiten Abend die Chips komplett weg oder Du verringerst nach und nach die Menge. Wenn Du dazu mehr Hilfe brauchst, schau bei der Ernährungsberatung mal vorbei. Das Erstgespräch kannst Du für 0€ hier buchen.

Erfolgsgeschichte – Vom Pizza-Fan zur Gemüse-Queen

Dieses Beispiel kommt aus der Ernährungsberatung. Dabei habe ich eine junge Frau über mehrere Monate begleitet.

Sie sagte am Anfang unserer gemeinsamen Reise, dass sie es braucht, jeden Abend eine Tiefkühlpizza im Ofen zu backen und dann vor ihrer Lieblingsserie zu essen. Das tat sie stets mit 3 bis 4 Esslöffel Mayonnaise.

Ohne all dem wollte sie keinen Abend verbringen. Sie wusste aber auch, dass genau diese Routine ein großer Punkt am vorherrschenden Übergewicht war.

Wir entwickelten kleine Schritte, wie sie ihren kompletten Abend in eine „gesunde Routine“ umwandeln konnte.

Nachfolgend zeige ich Dir die Schritte, wobei jeder Schritt ein bis drei Wochen eingeübt wurde. Erst wenn der eine Schritt gut integriert war, kam der nächste Schritt:

• 4 Esslöffel Mayonnaise wurden in 2 Esslöffel Mayonnaise und 2 Esslöffel Sahnequark abgewandelt
• Vor dem Pizzaessen, knabberte sie eine Tomate, eine halbe Paprika, eine Viertel Gurke oder zwei kleine Karotten
• Zusammen mit der Pizza packte sie eine Handvoll Tiefkühlgemüse in einer kleinen Auflaufform mit in den Ofen. Anschließend würzte sie es mit Pizzagewürz und aß das Gemüse mit der Pizza.
• Die Mayonnaise-Quark-Mischung wurde abgewandelt in 1 Esslöffel Mayonnaise und 3 Esslöffel Magerquark.
• Es wurde nur noch eine halbe Pizza in den Ofen geschoben, zusammen mit einer 300g Tiefkühlgemüse und einer faustgroßen Eiweißquelle (Fisch, Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte)
• Danach passierte ein Sprung bei ihr. Sie wollte nur noch mittwochs und freitags eine halbe Pizza essen. Die restlichen Abende machte sie sich einen Quark mit Pizzagewürz, Tiefkühlgemüse und einer Eiweißquelle.

Sie selbst probierte immer mehr neue Gemüsesorten aus und nannte sich selbst Gemüse-Queen.

Ihre Reise ging noch weiter, doch allein diese Entwicklung zeigt, dass bestehende Gewohnheiten auch verändert werden können, wenn neue gesunde Routinen hinzugefügt werden.

30 Routinen für einen gesunden Alltag

Diese „gesunden Routinen“, sollen als Inspirationsquelle dienen. Du kannst sie auf Deine Bedürfnisse anpassen und auch ganz eignen Routinen im Alltag integrieren:

1. Früher schlafen gehen
2. Ein Glas Wasser nach dem Aufwachen trinken
3. Regelmäßige Essenszeiten einhalten
4. Ein ausgewogenes Frühstück genießen
5. Tägliche Bewegung einplanen
6. Regelmäßige Pausen einlegen
7. Achtsamkeit oder stille Minuten praktizieren
8. Gesund und ausgewogen kochen
9. Genügend Schlaf bekommen
10. Digital Detox-Zeiten einplanen
11. Täglich frisches Obst und Gemüse essen
12. Ausreichend Wasser trinken
13. Regelmäßig Zähne putzen und Zahnseide verwenden
14. Körperpflege-Routinen etablieren
15. Freundlich mit Dir reden
16. Dir zwischendurch selber für Deine Arbeit danken
17. Aufgaben priorisieren und planen
18. Essen für stressige Tage vorbereiten
19. Regelmäßig frische Luft schnappen
20. Dich zwischendruch strecken
21. Zeiten für Dich bewusst einplanen
22. Bildschirmpausen einlegen
23. Soziale Kontakte pflegen
24. Ein Hobby verfolgen
25. Dich weiterbilden und Neues lernen
26. Entspannende Abendroutine einführen
27. Verarbeitete Lebensmittel meiden
28. Zucker reduzieren
29. Abwechslungsreich essen
30. Regelmäßige Gesundheitschecks machen

Fazit

Ein gesunder Alltag, wird oft angestrebt, doch die Umsetzung ist nicht immer so einfach. Hilfreich kann es sein, schon am Morgen Dir selbst etwas Gutes zu tun.

Selbst fünf Minuten durchatmen können helfen. Oft lassen sich bestehende ungeliebte Gewohnheiten leichter loslassen, wenn diese mit „gesunde Routinen“ ergänzt werden.

Nach einer Weile lassen sich dann die ungewollten Aspekte besser aus der bestehenden Routine entfernen.

Kunstwerk: eine Rebe voller kleiner Routinen

Dieses Kunstwerk möchte nicht mit vielen Worten bewegen, sondern mit folgenden Metaphern, die langsam einsinken dürfen:

Jede Gewohnheit besteht aus vielen kleinen Routinen – so wie ein Wort aus vielen Buchstaben besteht. Manche von ihnen schmecken süß, andere bitter oder sauer.

Jede Routine darf langsam wachsen, wie eine einzelne Traube an einer Rebe und zusammen ergeben sie das ganze Bild. Eine Traube wächst nur komplett heran, wenn sie jeden Tag ein kleines bisschen wächst.