Gewohnheiten ändern: Schritt-für-Schritt zu neuen Essgewohnheiten

Gewohnheiten ändern – ist ein oft genannter Wunsch, der doch auch immer wieder viele Fallstricke mitbringen kann.

In diesem Artikel möchte ich Dir zeigen, wie Essgewohnheiten entstehen und wie Du sie schrittweise ändern kannst.

Ursprünge unserer Essgewohnheiten

Essgewohnheiten können in folgenden zwei Schritten gelernt werden:

Ernährungsgewohnheiten lernen

Sobald wir zur Welt kommen, sind wir umgeben von Menschen. Da wir zu diesem Zeitpunkt noch unbeschriebene Festplatten sind und auch noch nicht reflektieren können, nehmen wir alle Informationen so auf, wie uns die Umgebung das mitteilt.

Somit können wir auch die Eigenarten, Gewohnheiten und Essverhalten der anderen ungeprüft in uns abspeichern.

Wir lernen also die Essgewohnheiten der anderen und können oft unsere gar nicht erforschen oder ausleben.

Das bedeutet auch, dass die erlernten Ernährungsgewohnheiten der anderen nicht unbedingt zu Deinen Bedürfnissen passen.

Es kann sogar kontraproduktiv gewesen sein. Ich gebe Dir ein Beispiel: Nehmen wir an, ein Familienmitglied aß gern Rosenkohl.

Du mochtest ihn als Kind jedoch nicht und hast ihn abgelehnt. Manche Familienmitglieder neigen dann dazu dem Kind Sätze wie „Nie isst Du Gemüse!“ „Dass Du immer so mäkelig bist!“ „Du isst den verdammten Rosenkohl!“ entgegen zu sagen bzw. zu brüllen.

Diese Sätze können im Kind als absolute Tatsache abgespeichert werden.

Sie können im erwachsenen Alter immer noch aktiv sein und das Essverhalten maßgeblich beeinflussen.

Wenn beispielsweise der Satz „Du isst nie Gemüse!“ oft genug einem Kind eingetrichtert wurde, kann es vorkommen, dass die erwachsene Person sich später unbewusst an dieses „Gesetz“ hält und kein Gemüse isst.

Vielleicht fallen Dir nun ein paar Sätze ein, die Du als Kind immer wieder hören „musstest“. Schau mal genauer hin, hältst Du Dich unbewusst immer noch an diese Sätze?

Ernährungsgewohnheiten eintrainieren

Das Wort eintrainieren passt hier ganz gut, denn die erlernten Ernährungsgewohnheiten üben wir täglich ein.

Stell Dir vor Du hast mit 2 Jahren 5 verschiedene Ernährungsgewohnheiten gelernt und bist nun 35 Jahre alt.

Wenn Du jeden Tag jede der durchschnittlichen drei Mahlzeiten gemäß diesen Ernährungsgewohnheiten verzehrt hast, dann hast Du über diese 33 Jahre, an ca. 12.045 Tagen 36.135 diese Ernährungsgewohnheit eintrainiert.

Dass dieses Essverhalten nun fest in Dir integriert sind, wird Dir vermutlich nun ziemlich deutlich.

Doch keine Angst, Gewohnheiten können geändert werden.

Dabei helfen Strategien (zeige ich weiter unten), Geduld mit Dir selbst (dazu habe ich hier etwas geschrieben) und das Bewusstmachen der Sätze hinter diesen Gewohnheiten (zeige ich auch gleich noch).

Kann es anstrengend sein, neue Gewohnheiten zu erlernen bzw. alte Gewohnheiten loszuwerden? Ja, doch das vergeht meistens mit der Zeit.

Warum Gewohnheiten ändern?

Nachdem Du nun gelesen hast, wie Ernährungsgewohnheiten entstehen und Du nun auch weißt, dass sie ziemlich gut antrainiert sind, warum solltest Du Gewohnheiten ändern wollen?

Schließlich klingt das nach einer Menge Arbeit. Genau das führt uns zum entscheidenden Punkt:

Dein persönliches Warum ist der Motor bei dieser Veränderung.

Dazu kommen wir gleich genauer. Doch zuerst möchte ich Dir einen Grund mit an die Hand geben, der sehr motivierend ist und oft vergessen wird.

Manche der erlernten Ernährungsgewohnheiten sind ja gar nicht DEINE.

Das sind die, die Du von anderen Menschen übernommen hast. Sie müssen somit überhaupt nicht zu Deiner Persönlichkeit passen.

Alles, was ein Mensch in seinem Leben macht, kann Ausdruck der eigenen Persönlichkeit sein und anders herum. Die Kleidung, die Frisur, die Wohnungseinrichtung, der Wohnort, der Beruf und auch die Ernährung können die Persönlichkeit widerspiegeln.

Wenn Dich dieses Thema interessiert und Dir einen Motivationsschub geben kann, Deine Ernährungsgewohnheit ändern zu wollen, dann lies hier mehr darüber.

Jetzt kommen wir zu Deinem ganz persönlichen Warum, das Du nutzen kannst um Deine Ernährungsgewohnheit ändern zu können.

Wie Du herausfindest welche Essgewohnheiten Du ändern möchtest

Entscheident ist aus welcher Richtung Dein Änderungswunsch auftaucht:

Stell Dir die Essgewohnheit vor, die Du ändern möchtest. Was würde passieren, wenn Du sie weiterhin durchführst? Würde sich die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Du Diabetes, Osteoporose, Bluthochdruck oder vielleicht sogar einen Herzinfarkt bekommen?

Oder würde sich Dein Körper weiter so verändern, dass Du gewisse Sachen im Alltag nicht mehr machen könntest?

Es könnte aber auch sein, dass Du von anderen, aus dem Internet oder Social Media Kanälen mit bekommen hast, dass eine gewisse Ernährung irgendetwas (Haare, Haut, Nägeln etc.) hübscher werden lassen soll.

Beantworte Dir daher BEVOR Du anfängst Dein Essverhalten zu ändern, folgende Fragen:

• Warum möchtest Du Deine Gewohnheiten WIRKLICH ändern? Was ist Dein Ziel damit?
• Was fühlst Du, wenn Du Dir diesen Grund anschaust? (Wut, Trauer, Freude, Hoffnung, etc.)
• Ist dieses Ziel / Gefühl groß genug, um eine neue Gewohnheit über mehrere Wochen und vielleicht sogar Monate neu einzutrainieren? (zu den Strategien kommen wir noch)

Deine Ziel sollte für Dich interessant / erstrebenswert sein, damit Du genügend Energie aufbauen kannst, die passenden Strategien zu finden und in Deinen Alltag einzubauen.

Es geht nicht um Entmutigung – im Gegenteil.

Diese Fragen möchten Dir helfen, heraus zu finden, ob die angestrebte Gewohnheitsveränderung wirklich ein Wunsch von Dir ist oder ob Deine Umgebung Dir einen Wunsch aufgedrängt oder eingepflanzt hat.

Hinweis: Falls Du jetzt eine Entmutigung verspürst, lies Dir bitte die Strategien durch, denn diese können eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten stark erleichtern.

Essverhalten ändern – Strategien für den Alltag

Es gibt unterschiedliche Strategien, um Gewohnheiten zu ändern. Nachfolgend möchte ich Dir ein paar aufzeigen.

Übrigens: alle drei Methoden sind Teil der Ernährungsberatung, bei der Du lernen kannst, Deine Ernährung auf Deine Persönlichkeit abzustimmen (Hier erfährst Du mehr darüber):

Gewohnheiten ändern mit der Rucksack-Methode

Stell Dir vor Du hast die Ernährungsgewohnheit jeden Morgen ein Marmeladenbrot zu essen. Diese Gewohnheit stört Dich und Du möchtest sie ändern.

Jetzt könntest Du Dir das Marmeladenbrot verbieten und nur noch „gesund essen“. Doch das kann schnell anstrengend werden.

Hier kann Dir der Rucksack-Trick helfen: statt Dir das Marmeladenbrot zu verbieten, bleibt diese Gewohnheit bestehen und Du ergänzt Deine alte Gewohnheit so lange, bis sie fast von allein weg geht.

Hier ein paar Ideen, wie das mit dem Marmeladenbrot passieren kann:

• In den ersten zwei Wochen gibst Du auf das Brot 1 bis 2 Esslöffel Quark und fügst darauf die Marmelade
• In der dritten Woche machst Du das mit dem Quark weiter und halbierst die Marmeladen-Menge auf dem Brot. Auf die Marmelade gibst Du etwas frisches Obst (Apfel, Beeren, Kiwi oder etwas anders) rauf.
• In der vierten Woche ist Du eine Handvoll Gemüse (Paprika, Gurke, Tomate oder etwas anders) bevor Du das Quark-Obst-Marmeladen-Brot isst.
• In der fünften Woche entscheidest Du, ob Du den Marmeladenklecks behalten möchtest oder nicht (beides ist in Ordnung)

Diese Methode arbeitet nicht mit Verboten, sondern nutzt die bestehende Gewohnheit wie einen Rucksack, in dem nach und nach neuen Gewohnheiten hinzugefügt werden.

Gewohnheiten ändern mit der Nur-einmal-Perfekt-Methode

Diese Methode konzentriert sich am Anfang auf nur einen einzigen Tag in der Woche.

An diesem einen Tag werden alle ungewünschten Gewohnheiten gegen die gewollten „gesunden“ Gewohnheiten ausgetauscht.

Dies kann den Erwartungs- bzw. Erfolgsstress reduzieren, die neuen Gewohnheiten können langsam geübt werden und Hindernisse können besser erkannt werden.

Stell DIr vor, Du möchtest, dass jedes Deiner Mittagessen in Zukunft zur Hälfte aus Gemüse besteht. Du isst Werktags in der Kantine.

An diesem einen Perfekt-Tag merkst Du, dass Dir das Gemüse in der Kantine überhaupt nicht schmeckt.

Nun hast Du eine Woche Zeit eine Lösung für Dich zu finden: beispielsweise bringst Du selbst Gemüse mit, probierst die Gemüsesuppe an den „Unperfekt-Tagen“ in der Kantine aus, suchst Dir an der Salatbar in der Kantine Deine Lieblingsgemüse aus oder Du bringst Dir generell Dein Essen selbst mit.

Wenn dieser eine Perfekt-Tag für Dich gut funktioniert, kannst Du ihn an zwei Tagen in der Woche machen, dann an drei Tagen usw.

Vorteil dieser Methode ist, dass Du alle Hindernisse in kleiner Dosis kennenlernst und genügend Zeit hast Lösungen zu finden, Du trainierst langsam die neuen Gewohnheiten ein, was zu Erfolgserlebnissen führen kann und somit Dir genügend Mut geben kann, um die gewünschten Gewohnheiten immer mehr in Dein Leben zu integrieren.

Gewohnheiten ändern mit der Erforscher-Strategie

Wir werden von Klein auf darauf getrimmt, keine Fehler machen zu dürfen. Die Schulzeit mit dem befürchteten Rotstift, der alle Fehler „gnadenlos“ aufzeigt, ist dafür ein Beispiel.

Doch besonders aus den Fehlern können wir Menschen lernen. Darauf zielt diese Strategie ab.

Statt Fehler als schlecht abzustempeln, möchte diese Methode zum Lernen, also Erforschen, ermuntern.

Stell Dir, Du erforschst Dein eigenes Essverhalten. Du könntest folgendermaßen dabei vorgehen:

• In den ersten zwei Wochen notierst Du Dir, was Du in welchen Situationen isst. Erst einmal ohne Bewertung – nur Daten über Dich selbst sammeln.
• In der dritten Woche schaust Du Dir an, welche Deiner Essgewohnheiten bleiben dürfen oder geändert werden sollen. Dann überlegst Du Dir, WIE Du Deine neuen Essgewohnheiten ausüben möchtest.
• In der vierten und fünften Woche übst Du diese neuen Essgewohnheiten ein und schaust dabei mit Deinem erforschenden Blick, was gut läuft, was nicht gut läuft, wie Du die Stolpersteine aus Deinem Weg räumen kannst usw. Dein Blick ist also neutral auf Dich gerichtet, schließlich möchtest Du Dich einfach nur kennen lernen und verstehen lernen.

Bei dieser Strategie kannst Du lernen, Dich von Deinen Bewertungen zu befreien und Deine Gewohnheitsänderungen wie ein Projekt betrachten.

Es gibt den Status Quo (also Deine aktuelle Ernährung), Dein gewünschtes Ziel, den Weg dorthin und die Hindernisse, die immer wieder auftauchen.

Du findest passende Lösungen und konzentrierst Dich auf Deinen Weg – nicht auf die Meinungen, Kommentare und Ratschläge der anderen, sondern auf Dein Projekt.

Häufige Herausforderungen, wenn Du Gewohnheiten ändern möchtest

Ungeduld:

Du möchtest, dass sich Deine Essgewohnheiten ändern und zwar sofort. Am besten gestern 😉

Doch wenn Du Dir anschaust, dass Du Deine aktuellen Ernährungsgewohnheiten vermutlich zwischen 20.000 und 40.000 Mal eingeübt hast, kannst Du vielleicht etwas milder mit Dir umgehen.

Woher kommt denn eigentlich diese Ungeduld? Vielleicht wegen dem letzten Hinderungsgrund?

Willenskraft:

Wir leben in einer kopflastigen Gesellschaft. Alles kann angeblich durchdacht werden und es braucht „nur“ einen eisernen Willen und schon kann man alles erreichen.

Naja, wäre das so, würde die Werbung nicht existieren, weil sie ja keinen Einfluss auf uns hätte. Hat sie aber, sonst wäre sie nicht überall da 😉

Wir haben Gefühle und die können uns auch sehr gut steuern.

Der Gedanke über den eisernen Willen kommt vermutlich aus dem letzten Grund.

Perfekt sein:

Auch wenn ich weiter oben das Wort perfekt für die eine Methode genutzt habe, so ist es dort noch mal etwas anders gemeint.

Das generelle perfekt sein, ist gar nicht für Dich gedacht.

Es möchte uns oft eher vor den Bewertungen der anderen schützen. Und damit sind wir auch bei dem häufigsten Hinderungsgrund…

Es den anderen zeigen wollen:

Die Umgebung kann uns ziemlich doll prägen. Viel zu oft hören wir Kommentare von anderen, die uns auf irgendeine Art anders haben wollen.

Das kann ziemlich weh tun. Irgendwann kann der Punkt kommen, an dem wir es allen dann kräftig zeigen wollen.

Es kann auch vorkommen, dass Du andere durch Deine Leistungen beeindrucken möchtest, damit Du von anderen Lob und Anerkennung bekommen kannst.

Daher soll es oft schneller gehen, als es möglich ist, mit besonders viel Willenskraft passieren und/oder besonders perfekt sein, damit die anderen endlich ihren (setze hier ein beliebiges Wort ein) Mund halten und/oder applaudieren.

Doch das werden Menschen, die sehr gern andere kritisieren, nicht tun. Das ist ihre (beigebrachte) Gewohnheit, die sie oft behalten wollen.

Darum geht es auch nicht. Es geht um Dich.

Jede Änderung Deiner Ernährungsgewohnheiten ist FÜR Dich und nicht gegen andere.

Ich wiederhole es, weil es so wichtig ist: Die Ernährungsgewohnheiten änderst Du FÜR DICH.

Daher darf es solange dauern, wie es nun mal dauert, DU darfst Dir Zeit nehmen, um Deine Gewohnheiten und ihre Fallstricke zu verstehen und entsprechende Hilfsstrategien in Dein Leben einbauen.

Es geht um Dich. Bitte denk daran. Falls Du Hilfe auf Deinem Weg brauchst, schau mal hier vorbei.

Fazit:

Um eine Essgewohnheit ändern zu können, kann es hilfreich sein, erst einmal zu verstehen, ob Du diese Gewohnheit wirklich verändern möchtest oder ob Du Dich von anderen dazu gezwungen fühlst.

Anschließend schaust Du, was Du konkret wirklich ändern möchtest und suchst Dir eine passende Strategie aus.

Zum Schluss übst Du sie immer wieder ein, räumst Stolperfallen aus dem Weg und irgendwann wird das gewünschte Essverhalten für Dich eine bestehende Gewohnheit sein.

Kunstwerk:

Viel weiße Fläche: nimm Dir den Raum, den Du für Deine neue Gewohnheit brauchst. Doppelte Kirschen: Jede Ernährungsgewohnheit hat einen Hintergrund. Finde heraus, aus welchem Grund Du die Essgewohnheit in Deinem Leben hast und es kann Dir leichter fallen, sie abzuwandeln oder da zu lassen (und zu akzeptieren).

Gewicht an den Kirschen: Die Vergangenheit schwingt bei allen Gewohnheiten mit. Mal sind sie leichter, mal schwerer, doch alle haben ihr Gewicht in Deinem Leben.

Blätter und Knospe: Die meisten Essgewohnheiten sind über viele Jahre entstanden (verschiedene Jahreszeiten). Daher dürfen neue Gewohnheiten auch ihre Zeit in Anspruch nehmen, die sie nun einmal brauchen.

Jedes Jahr lässt ein Baum neue Knospen, Blätter, Blüten und/oder Kirschen wachsen. Du darfst also auch immer wieder neue Gewohnheiten ausprobieren und wie ein Baum seine Blätter im Winter fallen lässt, unliebsame Gewohnheiten abwerfen.