auf Zucker verzichten: Tipps und Alternativen für ein süßes Leben ohne Zucker

auf Zucker verzichten ist in aller Munde. Der Zucker soll aus dem Speiseplan verschwinden.

Die Sorge, schneller zu altern oder dem Körper durch Entzündungsprozesse Schaden zuzufügen werden in diesem Zusammenhang oft genannt.

Doch warum fällt es so schwer darauf zu verzichten?

Anhand eines Beispiels aus der Ernährungsberatung versuche ich Dir die möglichen Mechanismen und Gründe zu zeigen.

Es geht um Lisa (Name verändert), die seit mehreren Monaten versucht auf Zucker zu verzichten und es nicht schafft… und dann doch.

Auf Zucker verzichten – die süßen Wurzel in der Kindheit

Lisa ist als Kind jeden zweiten Tag bei ihrer Oma. Diese backt für Lisa immer einen Zitronenkuchen.

Das ist natürlich der beste Zitronenkuchen auf der ganzen weiten Welt. Lisa hat eine enge Verbindung zu ihrer Oma.

Schließlich ist sie ja auch die beste Oma der ganzen weiten Welt 😉 (ja, ich schreibe mit Absicht in dieser kindlichen Formulierung, weil wir als Kind diese Formulierungen in uns abgespeichert haben).

Mittlerweile ist Lisa erwachsen. Jedes Mal, wenn sie eine Zitrone sieht, denkt sie an den Zitronenkuchen und automatisch an die schöne Zeit mit ihrer Oma.

Die Oma lebt leider nicht mehr. Das, was Lisa von ihrer Oma geblieben ist, sind die schönen Erinnerungen – verknüpft mit dem Zitronenkuchen.

Hintergrund: Der Samen unsere Ernährung wird in der Kindheit gesät.

Wir bauen durch verschiedene Essensrituale, bestimmten Gerichten von speziellen Personen und / oder zu besonderen Anlässen eine Verbindung zu speziellen Personen / Bedürfnissen auf.

Als Bild gesprochen, verwurzeln wir mit diesen Erfahrungen, Erlebnissen und Menschen.

Wenn wir dann versuchen diese Essensgewohnheit zu ändern, besteht die Gefahr eine Trennung zu diesen besonderen Momenten und Menschen zu erzeugen.

Auf Zucker verzichten – Was bedeutet das?

Wenn Lisa anfängt den Zucker von ihrem Speiseplan zu streichen, streicht sie unbewusst auch den Zitronenkuchen und somit die Erinnerung an ihrer Oma.

Sie würde sich somit durch den Zuckerverzicht, die eigenen Wurzeln abschneiden.

Doch das will sie unbewusst nicht und somit tut sie sich (neben den eh schon schweren körperlichen „Entzugserscheinungen“) so schwer auf den Zucker zu verzichten.

Erst im Gespräch wird Lisa dieser Zusammenhang bewusst. Dieses Bewusstwerden hilft ihr, anders mit dem verborgenen Wunsch (ihre Oma in Erinnerung zu behalten) umzugehen.

Hintergrund: Es kommt vor, dass wenn ein Verhalten von uns nicht verändert werden kann, dieses mit einem (unbewussten) Bedürfnis verbunden ist.

Um dies zu erkennen, hilft es sich klar zu machen, mit was das Verhalten verknüpft ist.

Ist es eine Erinnerung, eine bestimmte Person, ein Gefühl, ein Wunsch? Wenn dies klar ist, kann es einfacher verändert werden. Dazu ein paar Möglichkeiten.

Dabei kann Dir auch folgender Artikel helfen: Was sich hinter fehlgeschlagenen Diäten verbirgt

Praktische Tipps zum Zuckerverzicht

Da Lisa wirklich auf Zucker verzichten möchte (und somit auch auf den Zitronenkuchen), aber die Erinnerungen an ihre Oma beibehalten möchte, braucht sie ein paar Alternativen.

Dazu hat Lisa selbst Ideen zusammengetragen.

Folgende Möglichkeiten könnte Lisa nun bewusst machen, um die Erinnerung an die Oma zu behalten und trotzdem ihrem Wunsch, den Zucker zu reduzieren, zu erfüllen:

• Lisa könnte den Zitronenkuchen beibehalten und ihn zu besonderen Anlässen ganz bewusst genießen. Die restlichen Zuckerquellen, kann sie so leichter loslassen.
• Ein anderer Zitronenkuchen kann gebacken werden. Er enthält beispielsweise mehr Zitrone und weniger Zucker. Das könnte ihrer Oma bestimmt auch gefallen, denn sie probierte so gern Neues aus.
• Omas Rezeptbuch bringt Ideen. Lisa wählt andere Rezepte, die sie mit ihrer Oma gern gegessen hat und baut sie bewusst regelmäßig in ihren Speiseplan ein.
• Sie backt den Zitronenkuchen noch einmal, macht ein Foto davon und hängt es in der Küche auf. So kann sie jeden Tag an ihre Oma denken ohne den Kuchen essen „zu müssen“.
• Die Zitrone kommt in den Mittelpunkt. Lisa verbindet die Oma-Erinnerungen mit der Zitrone (und nicht mehr mit dem Kuchen) und bereitet regelmäßig zitronige Gerichte oder Limonaden zu.
• Weil die Oma immer frische Zitronen dafür genutzt hat, stehen nun bei Lisa Zitronen in einer gelben Schale (vielleicht sogar eine Schale von ihrer Oma) in der Küche.

Hintergrund: Diese Beispiele zeigen, dass wenn Dir ein Thema erst einmal bewusst ist (und es nicht mehr im Autopilot unbewusst in Dir arbeitet), Du gute Lösungen finden kannst, die schrittweise zu Deinem gewünschten Ziel führen.

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Auf Süßigkeiten verzichten: Handfeste Lösungen

Doch selbst, wenn Dir die Hintergründe Deines Zuckerkonsums bekannt sind, ist da immer noch Dein Körper.

Auf Zucker und Süßigkeiten zu verzichten, kann eine echte Herausforderung sein, besonders wenn Heißhungerattacken oder der „Entzug“ zuschlagen.

Doch mit den richtigen Strategien bzw. Hilfsmitteln lässt sich dieses Ziel erreichen:

Satt sein:

Heißhunger kann besser ausgehalten werden, wenn der Magen satt ist.

Dazu können insbesondere regelmäßige Mahlzeiten mit viel Eiweiß helfen. Der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch konstant.

(Heißhunger entsteht unter anderem durch einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel.)

Keine weiteren „Verbote“ außer auf Zucker zu verzichten:

auf Zucker zu verzichten kann wirklich anstrengend sein. Daher kann es hilfreich sein, in dieser Zeit nett zu Dir zu sein und anderen Gelüsten in den ersten ein bis zwei Wochen nach zugehen.

Süße durch Obst:

Manchen Personen hilft es auch, nach einer Mahlzeit ein Stück Obst zu essen. So bleibt die Süße erst einmal noch etwas im Speiseplan.

Wenn es nach einer ausgewogenen Mahlzeit gegessen wird, bleibt auch der Blutzuckerspiegel im moderaten Rahmen.

Viel Trinken:

Mir persönlich hat es geholfen, bei meinem Zuckerverzicht, viel Wasser und Tees zu trinken.

Ich hatte so den Eindruck mir etwas Gutes zu tun und die übliche Handbewegung, die ich sonst mit der Schokolade machte, war „bedient“ mit dem Glas Wasser.

Feiern meiden:

Besonders in den ersten paar Wochen kann es besonders „weh tun“ auf Feiern keinen Zucker zu essen.

Nicht nur, dass Du die ganzen Zucker-Verführungen ununterbrochen um Dich herum hast, es werden auch ständig Fragen von anderen gestellt – und dann auch noch die ganzen Kommentare und „gutgemeinten“ Ratschläge…

Vielleicht möchtest Du diesem erst gar nicht ausgesetzt sein. Das ist in Ordnung. Kümmere Dich um Dich.

Wenn sich Feiern nicht vermeiden lassen:

Okay, Du „musst“ oder willst während des Zuckerverzichts auf eine Feier gehen. Dann kann es hilfreich sein, dort gut zu essen – am besten Eiweißreich, denn dadurch bist Du gut gesättigt.

Du kannst beispielsweise einen Bogen um die Süßigkeiten machen und all die anderen schönen Sachen essen.

Dann sind halt die herzhaften Sachen oder die Gemüsesticks Deine Feier-Begleiter 😉

Zucker verzichten – Fazit

Wenn ein Verhalten sich nicht ändern lassen möchte, kann sich mehr dahinter verstecken.

Von klein auf werden zuckerreiche Lebensmittel zu besonderen Anlässen gereicht. Da können intensive Verbindungen entstehen.

Es lohnt sich also genauer hinzuschauen, was sich hinter Deinem Zuckerkonsum verbirgt, bevor Du ihn einschränken möchtest.

So kannst Du bereits im Vorfeld für Dich passende Alternativen überlegen und anwenden.