Ernährungsprotokoll auswerten: Praktische Anleitung und Beispiele zur Selbstanalyse

Ernährungsprotokoll auswerten – wie Du für Dich hilfreiche Informationen aus Deinem Ernährungsprotokoll entnehmen kannst, zeige ich Dir In diesem Artikel.

Dein Ernährungsprotokoll auszuwerten kann Dir dabei helfen Deine Ernährung wirklich zu verstehen.

Denn oft glauben wir nur auf eine bestimmte Art und Weise zu essen. Das liegt an unserem Selbstbild.

Wenn Du jedoch wirklich mal hinschaust, kann Dir bewusst werden, was Du schon alles richtig machst und an welchen konkreten Punkten Du Deine Ernährung verändern kannst.

Schaust Du Dir das nicht genau an, bleibt alles wage und Du schießt mit Änderungsversuchen ins Unbekannte.

(Wie Du ein Ernährungsprotokoll ausfüllst/führst, kannst Du hier nach lesen)

Was ist ein Ernährungsprotokoll?

Ein Ernährungsprotokoll ist eine detaillierte Aufzeichnung der täglichen Nahrungsaufnahme.

Sie dient dazu, Deine Essgewohnheiten genau erkennen und verstehen zu können.

Der Zweck eines Ernährungsprotokolls besteht also darin, ein klares und ehrliches Bild Deiner Ernährung erhalten zu können.

Daraus können Ungleichgewichte ersichtlich werden, die zu Anpassungen der Ernährungsgewohnheiten führen können.

Es gibt verschiedene Arten von Ernährungsprotokollen: von einfachen Papierformularen, die zum Ausdrucken und Ausfüllen gedacht sind, bis hin zu digitalen Versionen, die über Apps und Software verwaltet werden.

Digitale Ernährungsprotokolle bieten den Vorteil einer automatischen Berechnung der Nährstoffwerte und Kalorien, während papierbasierte Protokolle oft leichter zugänglich sind und keine technischen Mittel erfordern.

Beide Formate haben ihre eigenen Vor- und Nachteile. Deine Wahl hängt letztlich von Deinen persönlichen Vorlieben und dem gewünschten Detailgrad der Auswertung ab.

Die nachfolgenden Schritte, um Dein Ernährungsprotokoll auszuwerten sind in Papierform aufgezeigt. Du kannst diese Schritte auch an den App- und Software-Versionen anwenden.

Vorlage Auswertung Ernährungsprotokoll (PDF)

Die Vorlage für das Ernährungsprotokoll in Papierform kannst Du für 0€ in der Bibliothek der kleinen Häppchen downloaden. Mehr dazu findest Du hier.

Wie erstellt man ein Ernährungsprotokoll?

Wie Du genau ein Ernährungsprotokoll führen kannst, habe ich Dir ausführlich in diesem Artikel zusammengefasst. Schau ihn Dir in Ruhe an.

Die Hinweise und Lösungen für Stolpersteine kannst Du auch App- und Software-Versionen nutzen. Zum Artikel Ernährungsprotokoll erstellen!

Ernährungsprotokoll auswerten: Schritt-für-Schritt Anleitung

Für die Auswertung des Ernährungsprotokolls in Papierform können folgende Sachen hilfreich sein: Stifte in unterschiedlichen Farben, Papier / Notizbuch und etwas Ruhe für Dich

Ernährungsprotokoll auswerten – Schritt 1: Der erste Überblick

Du wirst feststellen, dass die Auswertung eines Ernährungsprotokolls in mehreren Runden passiert. Die erste Runde ist für den ersten Eindruck.

Dazu kannst Du Dir die entsprechenden Informationen in Deinem Ernährungsprotokoll farblich markieren.

1. Schau Dir all Deine Eintragungen grob an.
2. Was fällt Dir als erstes auf?
3. Gibt es Lücken?
4. Tauchen bestimmte Dinge immer wieder auf?
5. Was sagt dies über Dein Verhalten?

Ernährungsprotokoll auswerten – Schritt 2: Erste Zusammenhänge

Wir Menschen sind Gewohnheitswesen und verbringen unser Leben in vielen Mustern. Diese Muster sind Routinen – bewusste und unbewusste.

Die zweite Runde dreht sich um das finden dieser Muster bzw. Routinen. Markiere Dir mit einer anderen Farbe entsprechende Muster/Routinen.

1. Welche Termine / Arbeitsschichten bestimmen Deinen Alltag?
2. Sind bspw. die Montage / Dienstage / Sonntage alle gleich?
3. Arbeitest Du ihn Schichten: Was passiert vor, während und nach einer Früh-, Mittel-, Spätschicht?
4. Welche Termine / Routinen dominieren Deinen Alltag?
5. Was sagt dies über Deine Routinen?

Ernährungsprotokoll auswerten – Schritt 3: Einblicke in die Details

Nimm Dir ein separates Blatt und schreibe Dir die Antworten zu nachfolgenden Fragen auf. Du kannst auch gern Strichlisten machen und/oder Dir entsprechende Informationen bunt markieren.

• Wie viel Wasser trinkst Du pro Tag?
• Welche Getränke trinkst Du noch so? Wie viel davon pro Tag?
• Welche Gerichte hast Du über die gesamte Zeit am häufigsten gegessen?
• Allgemein: wie viel Obst und Gemüse isst Du pro Tag im Durchschnitt?
• Schau Dir Dein Obst- und Gemüsekonsum etwas genauer an. Welche Sorten isst Du am häufigsten? Und wann?
• Das gleiche machst Du nun mit Fleisch, Wurst, Käse, Süßigkeiten, Brot, Nudeln, Bewegung, Alkohol…

Ernährungsprotokoll auswerten – Schritt 4: Muster erkennen

Das ist die schwierigste Aufgabe, denn hier musst Du ehrlich zu Dir sein.

Dieses Ehrlichsein kann fies zwicken. Daher kannst Du auch erst einmal eine Pause machen und später mit einem frischen Blick folgende Fragen beantworten:

• An welchen Tagen trinkst Du genügend Wasser und an welchen nicht? Gibt es einen ersichtlichen Grund dafür?
• Gibt es einen Zusammenhang zwischen dem, was an den einzelnen Tagen passiert und Deinem Essverhalten?
• Kannst Du erkennen, wann und warum Du die fünf häufigsten Gerichte isst?
• An welchen Tagen isst Du viel Fleisch, Wurst oder Käse? Was ist vorher passiert?
• In bzw. nach welchen Situationen isst Du Süßigkeiten und/oder Knabbersachen (Chips, Salzstangen, etc.)?
• Wie sieht Deine Routine mit Alkohol aus? Wann trinkst Du wie viel?
• Wenn Du Dich bewegst (Spaziergang, Sport, etc.), wie läuft der Tag vorher und nachher ab?
• Wie geht es Dir, wenn Du Deine Auswertung vom Ernährungsprotokoll siehst? Was ärgert Dich? Was überrascht Dich? Über was freust Du Dich?

Häufige Fehler und Herausforderungen bei der Auswertung

Wenn ich in der Ernährungsberatung mit den Kundinnen und Kunden die Auswertung zusammen durchführe, passieren nachfolgende „Fehler“ am häufigsten:

1. Sich keine Zeit nehmen: Es kann ziemlich zwicken sich seine Muster anzuschauen. Daher nimm Dir genügend Zeit.

2. Versagensängste: Der Gedanke alles falsch gemacht zu haben und nun im Ernährungsprotokoll den „Beweis für die eigene Unzulänglichkeit zu finden“ kann sich melden.

Denk dran, Du schaust Dir erst einmal nur das Ernährungsprotokoll an, um Dich kennenzulernen. Ob und was Du dann änderst entscheidest Du später. Über Versagensängste habe ich hier einen Artikel geschrieben.

3. Alles auf einmal ändern wollen: Das passiert bei der Auswertung des Ernährungsprotokolls sehr schnell. Nein, Du musst nicht gleich alles sofort ändern. Nimm erst einmal nur wahr, was Du über Dich entdeckt hast.

Was mit der Auswertung vom Ernährungsprotokoll machen?

Nachfolgend möchte ich Dir eines der Vorgehen zeigen, das ich in der Ernährungsberatung nutze. Vielleicht hilft es auch Dir:

1. Anerkennen, was Du über Dich gelernt hast: Sei bitte nett zu Dir. Vorwürfe helfen überhaupt nicht. Wenn Dir bestimmte Ernährungsmuster von Dir nicht gefallen, freu Dich darüber. Du hast sie nun endlich wirklich erkannt. Sie laufen nicht mehr im Verborgenen ab, sondern Du hast nun die Möglichkeit sie ganz bewusst und schrittweise zu ändern.

2. Such Dir eins (!!!) der Ernährungsgewohnheiten aus, das Du nun ändern möchtest. Bspw. mehr Wasser trinken, weniger Süßigkeiten essen, mehr Gemüse essen, weniger Alkohol trinken. Ich wiederhole: nur 1 aussuchen 😉

3. Konkretisiere wie Deine Veränderung nun aussehen soll. Beim Beispiel „mehr Wasser trinken zu wollen“, könntest Du entscheiden, jeden Tag statt 2 Gläser Brause zu trinken, 2 Gläser Brause und 1 Glas Wasser zu trinken. Dies machst Du für ein bis zwei Wochen.

Das genaue Vorgehen, wie Du neue Routinen aufbaust, habe ich in diesem Artikel zusammengestellt. Dort zeige ich Dir auch, warum die 2 Gläser Brause bestehen bleiben sollten und Du ergänzend das Wasser hinzufügst.

Zusätzliche Ressourcen und Hilfsmittel

Nachdem Du nun all die einzelnen Runden und Fragen gesehen hast, fällt Dir sicherlich auf, dass die Auswertung eines Ernährungsprotokolls Zeit in Anspruch nimmt.

Zusätzlich ist es manchmal ziemlich herausfordernd, sich selbst genau zu beobachten, um seine eigenen Muster zu erkennen.

Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, kann ich Dir im Rahmen der Ernährungsberatung vielleicht helfen. Genauere Informationen findest Du hier.

Oder buchst gleich einen Termin für das Erstgespräches (0€, 20 Minuten).

Zusammenfassung und Ausblick

Um herauszufinden, welche Ernährungsmuster Du wirklich hast und welche Du davon wirklich verändern möchtest, kann die Auswertung eines Ernährungsprotokolls hilfreich sein.

Dazu schaust Du Dir die wiederkehrenden Muster an, beantwortest Dir oben aufgeführte Fragen und beantwortest sie ehrlich.

Anschließend suchst Du Dir eine (!!!) Ernährungsgewohnheit aus, die Du langsam änderst. In der Ernährungsberatung kann ich Dich bei diesem Prozess gern unterstützen. Hier findest Du mehr dazu.