Emotionales Essen – In diesem Artikel geht es darum, wie Du es erkennen und auch stoppen kannst.
Wichtig ist mir, dass Du verstehst, dass Du einfach nur ein Mensch bist.
Emotionales Essen passiert nicht über Nacht, sondern hat eine lange Vorgeschichte bzw. einen langen Entwicklungsprozess.
Du darfst Dir daher Zeit nehmen, Dich langsam an dieses Thema heran zu tasten und Du darfst auch dabei nett zu Dir sein.
(Zum Thema einfach mal nett zu sich gibt es demnächst einen eigenen Artikel)
Was ist emotionales Essen?
An sich essen wir alle aus Emotionen, denn wir essen aufgrund von Gefühlen.
Das hat das Gehirn so eingerichtet, damit wir überhaupt etwas essen.
Das Sattgefühl macht beispielsweise „glücklich“ und wir legen uns zurück, damit der Körper verdauen kann.
Der Hunger macht „unglücklich“ und treibt uns an Nahrung zu suchen.
Das ist schon ziemlich clever vom Körper.
Erst, wenn das „natürliche“ Sättigungsgefühl bzw. Hungergefühl nicht mehr richtig wahrgenommen wird und bei anderen Emotionen gegessen wird, kann von einem emotionalen Essen gesprochen werden.
Was sind die Anzeichen von emotionalem Essen?
Nicht jedes Mal, wenn Du Nahrung aufnimmst ist es gleich emotionales Essen.
Damit Du es besser für Dich einschätzen kannst, habe ich Dir hier eine Übersicht über mögliche Anzeichen zusammengestellt.
Der emotionale Hunger:
- meldet sich auf einmal ganz plötzlich.
- will gleich sofort gestillt werden – am besten ohne Aufschub.
- möchte nicht genießen, sondern ganz viel Nahrung aufnehmen und darüber überhaupt nicht nachdenken müssen.
- mag am liebsten süße und/oder fettige Speisen – ein Apfel ist dafür viiiiel zu langweilig 😉
Welche Emotionen können sich hinter dem emotionalen Essen verbergen?
Dies ist ganz unterschiedlich und vielfältig.
Es kommt auf die jeweilige Situation an und wie der jeweilige Mensch gelernt hat, seine Gefühle wahrzunehmen.
Mögliche Gefühle, die sich hinter dem emotionalen Essen verbergen können, sind (oft auch in Kombination):
- Stress, Druck
- Einsamkeit
- Frust
- Kummer
- Langeweile
- Belohnung
- Beruhigung
- Leere
- Überforderung
Emotionen klar benennen können:
Menschen können sogar unbewusst selbst den Grund des emotionalen Essens mitteilen. Dabei können Sätze gesagt werden, wie:
- „Mir ist langweilig, ich brauch etwas zu essen.“
- „Ich bin ein totaler Stressesser“
- „Nach einem anstrengenden Tag belohne ich mich mit meinem (Lieblings-)Essen.“
- „Man gönnt sich ja sonst nichts!“
- „Essen gegen die Einsamkeit“
- „Ich esse aus Frust“
Welcher Satz wird von Dir gesagt?
Wie entsteht emotionales Essen – Verbindung von Essen und Emotionen
Schon ganz früh lernen wir den Zusammenhang zwischen Nahrung und Gefühlen.
Als Säugling werden wir gestillt.
Dabei werden wir meistens im Arm gehalten und sind der Bezugsperson (bspw. der Mutter) sehr nahe.
Nicht umsonst heißt es „Das Kind wird gestillt“.
In diesem Moment herrscht in den meisten Fällen eine ganz intime Stille.
Es wird Nähe und Geborgenheit geschenkt während der Säugling die Nahrung zu sich nimmt.
Diese Nähe und Geborgenheit kanns auch später mit Essen verknüpft werden.
Beispielsweise kann das Lieblingsessen uns in traurigen Momenten trösten, es gibt ein Eis für besonders gute Leistungen (sei es Schulnoten, erledigte Hausarbeiten oder gutes Benehmen) oder die Schokolade als Stimmungsaufheller.
Wenn wir beispielsweise traurig, wütend oder gestresst sind, befindet sich unser Nervensystem in erhöhter Anspannung.
Um dies „runter“ zu regulieren, kann aus den eben genannten Gründen zum Essen gegriffen werden.
Es ist somit nicht von Natur aus mitgegeben, dass wir bei erhöhter Anspannung etwas Bestimmtes essen, sondern es ist antrainiert.
Genauso, wie das Rauchen von Zigaretten oder der häufige Smartphone-Konsum.
Das sind gute Nachrichten.
Denn wenn sich das emotionale Essen „nur“ um ein erlerntes Verhalten handelt, kann es auch umgelernt werden.
Vor dem Umlernen kommt das Verstehen
Um ein erlerntes Verhalten umzulernen, kann es hilfreich sein, es im Vorfeld zu erkennen.
Das kann der schwierige Part an der Umgewöhnung sein.
Die meisten Verhalten laufen als automatisierte Programme ab, die uns kaum bewusst sind.
Das beliebte Beispiel des Zähneputzens zeigt es. Kaum ein Mensch denkt noch wirklich darüber nach, wie er oder sie die Zähne putzt. Es wird einfach gemacht.
So kann sich auch das emotionale Essen verhalten.
Beispielsweise gibt es einen Auslöser, die Anspannung im Nervensystem steigt und automatisiert wird zu dem antrainierten Essen gegriffen.
Durch die Gewöhnung kann die Anspannung im Nervensystem sinken.
Diese Kettenreaktion kann bereits ganz am Anfang durchbrochen werden, so dass es gar nicht erst zu einer Kettenreaktion kommt.
Dazu ist es hilfreich sich selbst für eine Weile zu beobachten.
Beispielsweise entsteht die Lust auf ein bestimmtes Essen, wenn das Nervensystem bereits angespannt ist.
Schließlich soll dadurch die Entspannung herbei geführt werden.
Das bedeutet, jedes Mal, wenn Du auf „Dein emotionales Essen“ Lust hast, kann im Vorfeld etwas bestimmtes passiert sein.
Was ist das?
Um diese Frage zu beantworten kann es hilfreich sein, wenn Du Dich die nächsten Wochen in Ruhe beobachtest.
Sei aufmerksam, wann die Lust auf die entsprechenden Lebensmittel auftaucht und schau, was kurz davor passiert ist.
Nach ein paar Wochen kannst Du ein Muster erkennen.
Emotionales Essen zu stoppen benötigt Zeit
Mit „in Ruhe“ meine ich, verabschiede Dich vom Gedanken, dass Du sofort mit dem emotionalen Essen aufhören kannst.
Du hast vermutlich über Jahre, oder sogar Jahrzehnte, dieses Essverhalten antrainiert.
Das ist wahrscheinlich fest in Dir integriert und hat auch überhaupt keine Lust von Dir weg zu gehen.
Schließlich geht es Deinem Nervensystem ja auch nach dem Konsum der entsprechenden Lebensmittel „besser“.
Es hat also ganz lange gut funktioniert, also warum sollte Dein Nervensystem freiwillig darauf verzichten wollen?
Hinzu kommt, dass auch zuckerhaltige (also süße) Naschereien in solchen angespannten Situationen gegessen werden können.
Durch den Zucker steigt der Blutzuckerspiegel. Der Körper bekommt einen starken Energieschub, der eine Art Energiespitze ist.
Es ist also ein extremerer Reiz im Körper, wodurch der Körper an sich stärker wahrgenommen werden kann.
Diese starke Körperwahrnehmung kann als positiv wahrgenommen werden – im Sinne von „Jetzt spüre ich endlich mal meinen Körper!“.
Doch ist diese starke Körperwahrnehmung eher ein Extremreiz.
Du hast vermutlich verlernt Deinen Körper im Normalzustand zu spüren und brauchst (mittlerweile) die Extremreize, um überhaupt noch etwas von Deinem Körper wahrzunehmen zu können.
Das bedeutet, es ist auch wichtig (wieder) zu lernen den Körper im Allgemeinen wahrzunehmen zu können.
Weitere Möglichkeiten Emotionales Essen zu stoppen
Ganz bewusst essen:
Was würde passieren, wenn Du die Lebensmittel, die Du beim emotionalen Essen isst, nicht einfach wie gewohnt isst, sondern anders?
Beispielsweise könntest Du die Schokolade nicht während der Lieblingsserie wegessen, sondern ohne Serie gaaaaanz langsam im Mund zergehen lassen.
Dabei kannst Du ganz bewusst wahrnehmen, wie der Geschmack der Schokolade ist, wie die Konsistenz ist, welche Gedanken dabei aufkommen, wie Dein Körper darauf reagiert, etc.
Bewusst Unterbrechungen herbeiführen:
Wenn Du Deine Schokolade beispielsweise immer im Kühlschrank oben links lagerst, kannst Du sie in drei ineinander gestapelte Aufbewahrungsdosen im Wohnzimmerschrank aufbewahren.
Dadurch kannst Du den gewohnten Gang zum Kühlschrank unterbrechen.
Du musst einen neuen Weg gehen, erst einmal drei Aufbewahrungsdosen öffnen bis Du die Schokolade essen kannst.
Das mag im ersten Moment absurd klingen, doch diese Absurdität kann Dir helfen zu verstehen, was Du gerade in diesem Moment machen möchtest und vielleicht kannst Du auch schon beim Öffnen der dritten Dose über Dich selbst oder die Absurdität lachen 😉
Andere Verhalten parallel dazu einüben:
Eine andere Möglichkeit kann sein, wenn Dein Nervensystem „merkt“, dass es durch diese Alternativen auch zur Entspannung kommt, wird es die emotionalen Lebensmittel loslassen können.
Der Alltag ist von den meisten Menschen sehr vollgestopft.
Es kann hilfreich sein, kleine Inseln zu schaffen, in denen Du Dich mit Dir und Deinem Körper kurz verbindest und so herausfindest, was Du wirklich brauchst.
Am besten sind neue Gewohnheiten, die Dir Energie geben, wie beispielsweise 5 Minuten langsam ein- und auszuatmen, in der Mittagspause um den Blog gehen, ein neues Hobby anfangen, etc.
Der ergänzenden Artikel: „neue Routinen im Alltag aufbauen“ wird in ein paar Tagen veröffentlicht
Im Vorfeld überlegen, wie Du die Situationen anders entkräften könntest:
Wenn Du heraus gefunden hast, welche Situation vor dem emotionalen Essen passiert, kannst Du langsam lernen, die Situation anders zu handhaben.
Dadurch kannst Du die daraus entstehende Dynamik entkräften.
Wenn Dein emotionales Essen beispielsweise jedes Mal auftaucht, wenn Dein Chef Dir eine neue Aufgabe gegeben hat und Du „mal wieder“ nicht nein sagen konntest, kann es hilfreich sein, das nein sagen zu üben.
Den Körper wieder spüren und die Emotionen genau wahrnehmen
Das ist der Teil, der am meisten weh tun und zu den schnellsten Erfolgen führen kann.
Denn oft essen wir ja all die Lebensmittel, DAMIT wir NICHT die Emotionen wahrgenommen werden MÜSSEN.
Das emotionale Essen kann sehr eng mit Scham verknüpft sein (Über die Scham habe ich hier einen Artikel geschrieben).
Es passt nun mal nicht in unserer von der Optimierung geprägten Leistungsgesellschaft. In ihr soll doch alles mit purer Willenskraft gelöst werden.
Da passt so ein emotionales Essen nicht rein, das schon allein durch die Bezeichnung darauf hinweist, dass hier die Emotionen, also die Gefühle und nicht der Verstand, Oberhand gewonnen haben.
Dementsprechend kann die Scham groß sein, sich erstens es selbst einzugestehen und zweitens dann vielleicht sogar um Hilfe zu bitten.
Ich möchte Dir gern mit auf Deinem Weg geben, dass Du einfach nur ein Mensch bist. So wie wir alle.
Gefühle gehören zum Menschsein dazu.
Je mehr wir sie ignorieren, desto mehr haben sie uns im Griff.
Die Vorstellung, dass der Mensch nur mit Willenskraft und Verstand zu führen ist, erzeugt nur Kummer.
Wären wir alle solch tolle Vernunftswesen, dann würde beispielsweise die Werbung überhaupt keinen Einfluss auf uns haben und sie wäre somit gar nicht existent.
Das Leben wäre auch vermutlich ziemlich langweilig.
Wir würden wahrscheinlich keine Freude empfinden, wenn wir geliebte Menschen sehen und uns nicht am Anblick einer zauberhaften Landschaft friedlich fühlen.
Externe Hilfe suchen:
Ich möchte hier extra erwähnen, dass es hilfreich sein kann, mit einer extra dafür ausgebildeten Person (Psychologen, Verhaltenstherapeuten, Gruppentherapien, etc.) dieses Thema anzufassen.
Die Länge der Therapie variiert, je nachdem, was Du alles besprechen möchtest.
Trau Dich langsam an die Möglichkeit einer Therapie heran.
Beginne zu erst in Ruhe zu recherchieren, lies Dir ein paar Artikel durch und schau Dir genau an, welche Ausbildung die entsprechenden Personen haben.
Hier habe ich einen Artikel über die Scham beim Essen geschrieben und
hier ist ein Artikel, wie das Selbstbild in der Ernährung Dich steuert.
Beide Artikel können Dir beim Loslassen der emotionalen Ernährung weiterhelfen.
Fazit:
Suchbegriffe wie „emotionales Essen stoppen / frustessen stoppen / stress essen abgewöhnen / Was tun gegen Frustessen“ werden recht häufig in Suchmaschinen abgefragt.
Das zeigt, wie weit verbreitet es ist.
Wichtig ist, dass jede Nahrungsaufnahme vom Menschen emotional begleitet wird.
Das hat die Natur so eingerichtet, damit wir überleben.
Du kannst emotionales Essen, was über diesen natürlichen Ablauf hinausgeht, mit folgenden Schritten stoppen:
- Situationen , die vor dem emotionalen Essen passieren, erkennen
- Andere Entspannungsmöglichkeiten finden und einüben
- Gefühle aushalten lernen
- Sich genug Zeit geben
- Akzeptieren, dass Du ein fühlender Mensch bist und somit Gefühle haben darfst 🙂
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