Versagensängste können sehr bedrohlich auf das eigene Leben wirken. Wenn Du merkst, dass Du allein nicht mehr heraus findest, kann es hilfreich sein, sich einen Therapieplatz zu suchen, eine passende Selbsthilfegruppe heranzuziehen oder die Telefonseelsorge anzurufen.
Falls Du jedoch merkst, dass Du an sich einfach nur ein paar Tipps brauchst, um selbst mit Versagensängste umgehen zu können, möchte ich Dir mit diesem Artikel ein paar spielerischere Methoden zeigen.
Mir persönlich hilft diese Herangehensweise besonders bei Themen, die sich für mich eh sehr ernst und schwer anfühlen.
Ursachen von Versagensängsten
Versagensängste sind die Angst vor Fehlern. Sie kann viele Ursachen und ihren Ursprung in verschiedenen Lebensphasen haben.
Beispielsweise kann die Versagensangst bereits in der Kindheit entstehen, wenn Eltern oder Lehrer hohen Wert auf gute Noten legen oder allgemein sehr hohe Erwartungen haben.
Dabei ist deren Anerkennung und Zuneigung an (schulische) Leistungen gekoppelt.
Dies kann zu einer Angst vor dem Versagen führen.
Schließlich würde in diesem Fall die Zuneigung durch eine schlechte Leistung (Note) weg fallen.
Der Entzug von Zuneigung kann für ein Kind lebensbedrohlich sein bzw. wirken.
Doch auch später im Studium oder Beruf kann übermäßiger Leistungsdruck Versagensängste hervorrufen.
Dadurch kann das Gefühl, nicht mehr mithalten zu können entstehen.
Diese Angst vor Fehlern kann zu einem Vermeidungsverhalten oder zum Perfektionismus führen.
Versagensängste äußern sich dann oft im Streben nach Perfektion bzw. der Angst davor diese Perfektion nicht zu erreichen.
Sowohl Vermeidung als auch Perfektionismus können auf lange Sicht schädlich in Deinem Leben wirken.
Wenn du beispielsweise Situationen aus dem Weg gehst, verstärkt sich Deine Versagensängste, was zu einer Angstspirale führen kann, wodurch Du Dich wohlmöglich immer mehr zurückziehst.
Das Streben nach Perfektion kann dazu führen, zu glauben den eigenen Erwartungen und/oder den (wahrgenommenen) Erwartungen anderer nie zu genügen und dadurch irgendwann keine Energie mehr zu haben.
Versagensängsten mit spielerischen Übungen begegnen
Auch ich hatte eine ganze Weile mit Versagensängsten zu tun. Mir ist bisher auch noch keine Person begegnet, die keine hatte.
Ob das an unserer Leistungsgesellschaft liegt oder an anderen Gründen, kann und möchte ich nicht beurteilen.
Ich möchte Dir jedoch die drei Strategien zeigen, die mir dabei geholfen haben meine Versagensängste aufzulösen bzw. handhabbarer zu machen. Dadurch kann ich wesentlich einfacher Dinge anpacken.
Bei den Versagensängsten haben mir nachfolgenden drei Strategien geholfen. Sie lenken meinen Blick weg von den möglichen Desastern, die sich in meinem Kopf ansammelten.
Mein Blick richtete sich auf den Weg, Lösungen für Stolpersteine zu finden und auf die vielen Teilschritte, die ich dann auch gefeiert habe.
Das ist essentiell für mich. Jeden Teilerfolg feier ich, denn nur durch diese Teilerfolge komme ich zu meinem gewünschten Ziel. Sie sind das Fundament.
Alle drei Strategien beinhalten somit den Perspektivwechsel.
Dabei geht es nicht darum sich selbst zu belügen, denn es ist nun mal möglich, dass ich mein Ziel nicht erreiche.
Es geht dabei darum meine eigenen Kräfte sinnvoll zu nutzen und nicht mit Sorgen machen zu pulverisieren.
Das Leben ist zu kostbar, um nur Angst zu haben.
Bereit für den Perspektivwechsel?
Anti-Versagensängste-Strategie 1: Gamification von Herausforderungen
Was für ein tolles Wort 😉 Gemeint ist, Deine Herausforderung als ein (Video)Spiel zu sehen.
In Spielen gibt es oft Rätsel, Aufgaben, Levels, neue Fähigkeiten und vieles mehr.
Betrachte es als Spiel und Du kannst dadurch den Druck rausnehmen.
Hier ein ganz schlichtes Beispiel: Nehmen wir an, Du möchtest mehr Gemüse essen und kannst gar nicht kochen.
Für Dich ist es aber wichtig gut kochen zu können, damit das Gemüse nicht mehr so „langweilig“ schmeckt.
Was wäre das erste Level dieses Spiels?
Vermutlich ganz einfache Gerichte kochen zu lernen. Du könntest dafür beispielsweise nach Kinderrezepten schauen und diese nachkochen.
Wenn Du diese geschafft hast, schenkst Du Dir einen Stern an Deiner Küchentür (oder irgendwas anderes lustiges, das Dich jeden Tag aufs Neue amüsiert).
Das zweite Level könnte sein, bestimmte Gemüseaufläufe zu zubereiten, das dritte Level wäre dann Gemüserouladen zu kochen und das vierte Level Gemüsesoßen zu zaubern.
Für jedes Level nimmst Du Dir ein paar Wochen Zeit.
So macht der Weg zu Deinem Ziel wesentlich mehr Spaß und das Ziel erreichst Du gefühlt in wenigen Tagen 😉
Was hier besonders gut funktioniert sind sich selbst Punkt zu geben.
Für jede neue Fähigkeit oder erreichtem Level gibt es einen Punkt oder einen Stern und wenn Du fünf erreicht hast, levelst Du auf und erhältst eine Belohnung (die hast Du Dir im Vorfeld selbst ausgesucht).
Das könnte Dir vielleicht auch helfen: Wie Du Deinen Selbstwert stärken kannst
Anti-Versagensängste-Strategie 2: Du bist Deine eigene Begleitung beim Lernprozess
Hast Du jemals ein Kind beobachtet, wie es Laufen lernt? Genau, durch das Ausprobieren.
Meistens hält es sich an der Hand einer erwachsenen Person fest und wird dadurch beim Laufen immer sicherer.
Das machst Du nun für Dich selbst. Dabei lenkst den Blick weg von den im Kopf kreisenden Katastrophe hin zu Deinem Prozess.
Denn durch den Prozess gelangst Du ja zu den erhofften Ergebnissen.
Wenn Du somit von Anfang an den Fokus auf den Prozess hast, kannst Du zeitnah alle Hindernisse aus dem Weg räumen.
Du schaust Dir nun die ganze Zeit selbst über die Schulter und überlegst Dir vor oder während Deines nächsten Schrittes, welche helfende Unterstützung Du für diesen Schritt brauchst.
Nehmen wir folgendes schlichtes Beispiel: Du möchtest mehr Eiweiß jeden Tag essen.
Was würde Dir helfen?
Vielleicht erst einmal herausfinden, was überhaupt Eiweißquellen sind. Könntest Du jetzt schon jeden Tag mehr Eiweiß essen? Nicht ganz.
Was würde Dir helfen?
Vermutlich müsstest Du erst einmal für Dich entscheiden, welche Eiweißquellen Dir überhaupt gut schmecken.
Was würde Dir helfen?
Vielleicht eine Verkostungsparty. Du könntest nette Freunde dazu einladen und Du machst ein kleines Buffet an verschieden Eiweißquellen (Quark, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse).
Die kostet ihr und bewertet sie. Du könntest es auch über mehrere Wochen alleine machen. Beispielsweise probierst Du jeden dritten Tag eine neue Eiweißquelle aus.
Danach könntest Du passende Rezepte für die Eiweißquellen raussuchen, die Dir geschmeckt haben, usw.
Wichtig ist, dass Du Dich immer wieder fragst, was könnte Dir helfen Dein gewünschtes Ziel zu erreichen.
Frage Dich das wirklich und antworte Dir selbst ehrlich.
Du wirst erstaunt sein, was für Bedürfnisse dabei auftauchen und Du kannst dadurch lernen, warum Du bisher Dein gewünschtes Ziel noch nicht erreichen konntest.
Anti-Versagensängste-Strategie 3: Umschreiben Deiner Erfahrungen
Diese Strategie möchte ich Dir am Beispiel des Diät halten zeigen.
Die meisten Menschen glauben, dass eine nicht durchgehaltene Diät ein großer Beweis fürs eigene Versagen ist. Doch das stimmt nicht.
Stell Dir vor, Du hast schon drei verschiedene Diäten ausprobiert und keine davon hat zu Deinen gewünschten Zielen geführt.
Jetzt könntest Du von Dir glauben, dass Du bei all Deinen Versuchen immer versagen wirst.
Die meisten Menschen, die mir in der Ernährungsberatung begegnen glauben das auch. ABER, es gibt auch eine andere Möglichkeit – den Perspektivwechsel.
Nein, das ist nicht schummeln oder sich selbst belügen.
Es ist die Diäten wie Projekte zu betrachten.
Nehmen wir an eine der Diäten war die Kohlsuppen-Diät.
Du fragst Dich nun, was hat Dir an dieser Diät gefallen und was lief gut.
Beispielsweise mochtest Du, dass das Essen vorbereitet ist und Du nicht darüber nachdenken musstest, was Du kochen sollst. Vielleicht gefiel Dir auch die Einfachheit der „Mahlzeiten“.
Schreib Dir diese Gedanken und Erkenntnisse auf.
Anschließend fragst Du Dich, was lief schlecht und was hat Dir nicht gefallen.
Beispielsweise, dass Du massiven Hunger durch die mangelnde Nährstoffversorgung hattest und dass es Dich genervt hat jeden Tag drei Mal das Gleiche zu essen.
Auch das schreibst Du auf.
Zum Schluss beantwortest Du Dir die Frage, ob Dich diese Diät zu Deinem Ziel gebracht hat. Ja? Nein? Ein wenig? Was hast Du daraus gelernt?
Beispielsweise in diesem Fall, dass Deine Ernährungsumstellung abwechslungsreiche Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse haben sollten, die Du ein Mal in der Woche für die gesamte Woche vorbereitest.
Klingt für mich nach wertvollen Erkenntnissen, die Dich bei den nächsten Versuchen weiter voran bringen.
Das sind die Elemente der Projektplanung. Es wird geschaut, was gut lief, was schlecht lief, wie es angepasst werden kann, wie nahe das Projekt ans Ziel gekommen ist und was noch fehlt.
Nichts mit Scham Eimerweise über sich ausschütten oder sich wie der größte Versager fühlen. Auch nichts mit sich selbst beschupsen.
Nimm Dir ein Heft zur Hand und beantworte Dir die genannten Fragen.
Fazit
Versagensängste können sich unterschiedlich äußern. Oftmals können sie sehr bedrohlich wirken.
Hilfreich kann dabei sein, den Fokus spielerisch auf das Handeln umzulenken.
So kann es Spaß machen all die bevorstehenden Herausforderungen wie ein (Video)Spiel zu betrachten oder für sich die hilfreiche Begleitung sein, die einen immer wieder fragt, was jetzt hilfreich sein könnte.
Es kann auch Spaß machen, die bevorstehende Herausforderung einfach nur wie ein Projekt zu betrachten und immer wieder zu schauen, was gut läuft, was nicht und wie das Nichtsogute angepasst werden kann, damit das Ziel erreicht wird.
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